La dieta de los bomberos
A los aspirantes a bomberos se les aconseja comer alimentos ricos en carbohidratos para compensar el intenso ejercicio que realizan. No hay menús estrictos con cantidades exactas o alimentos específicos, pero sí hay que hacer una dieta equilibrada. Te hemos preparado menús para siete días como ejemplo de la dieta que suelen seguir los bomberos.
Por: Toni Ortí
Etiquetas : peso , bomberos , nutrición , dietas , dieta
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En este régimen alimenticio los hidratos de carbono representan casi un 60% de tu alimentación. Entre los alimentos ricos en hidratos figuran los cereales integrales, el arroz, el pan o la pasta, los frutos secos, la legumbres y las frutas. Lo ideal es que ingieras de 8 a 10 gramos de hidratos por cada kilo de peso. Te aconsejamos también consumir en torno a un gramo y medio de proteínas diario por cada kilo que peses y recuerda que las grasas no deben suponer más de un 25% de la energía total que consumes.
Dieta lunes
Desayuno: Leche, cereales y fruta.
Comida: Pasta, tortilla de patatas con ensalada, tarta de manzana.
Cena: croquetas con algo de verdura y una pera.
Dieta martes
Desayuno: Flan, tostadas, y zumo.
Comida: Arroz, carne roja asada y fruta.
Cena: Puré de verduras y pavo asado.
Dieta miércoles
Desayuno: Yogur con cereales y piña.
Comida: Legumbres, quesos y fiambres, cuajada.
Cena: Pescado al horno y natillas.
Dieta jueves
Desayuno: Tostadas con fiambre y zumo de naranja.
Comida: Paella y ensalada. De postre, zumo de naranja.
Cena: Menestra de verduras y emperador a la plancha.
Dieta viernes
Desayuno: Tostadas con membrillo y queso blanco y zumo.
Comida: Pasta con carne picada y salsa de tomate, atún a la plancha y helado.
Cena: Sopa de verduras, berenjena rellena y zumo de naranja.
Dieta sábado
Desayuno: Leche con cereales y fruta.
Comida: Garbanzos salteados y ternera a la plancha con col.
Cena: Ensalada de verduras y pechuga de pollo.
Dieta domingo
Desayuno: Tostadas con miel y café con leche.
Comida: Canelones de carne, salmón a la plancha y melón
Cena: Menestra de verduras, queso y piña.
Consejos de nutrición
* "Si quieres mantener unas buenas prestaciones atléticas, haz ejercicio como mínimo 3 horas a la semana" señala Juan Rallo, asesor de fitness de Men?s Health. Los bomberos madrileños, por ejemplo, cuando están de servicio efectúan diariamente hora y media de gimnasia. "En el tiempo libre muchos de nosotros hacemos pesas", añade Norberto Martínez, suboficial del Ayuntamiento de Madrid.
- Las calorías que tomes tienen que guardar relación directa con la dureza o la intensidad de tu actividad laboral (o del plan de entrenamiento que sigas en tu tiempo libre). Ojo al parche: el menú que tienes arriba esta pensado para alguien con un gasto energético considerable.
- Los bomberos realizan gran parte de sus actividades laborales a intensidades superiores al 80% de sus posibilidades energéticas máximas. Diferentes estudios señalan que si trabajas a esta intensidad durante 45 minutos puedes llegar a vaciar tus reservas de glucógeno. Esta es una de las causas principales de aparición de fatiga.
- Además de las comidas mencionadas, completa tu aporte energético diario con un tentempié a media mañana y otro a media tarde para evitar bajones de energía (la fruta es ideal). Aunque no seas bombero, este consejo te vendrá muy bien que tu metabolismo trabaje a un ritmo constante en el gimnasio.
- Los hidratos de absorción lenta son ideales, puesto que te van aportando energía poco a poco, justo lo que necesitas para no entrar en la reserva. Los encontrarás en la mayoría de los cereales y sus derivados (pan, pasta arroz?), así como en las legumbres. Según señala el "Manual de acondicionamiento físico del bombero", los hidratos de carbono ayudan a metabolizar las proteínas ("impiden que se degraden") y las grasas. Eso sí, "si la ingesta es superior a tus necesidades, se transforman en triglicéridos y pueden contribuir a la obesidad".
- Frutas y verduras: la gente se obsesiona por los hidratos, las proteínas?, pero se olvida de los nutrientes, las vitaminas, minerales, etc., cuando son absolutamente necesarios para la absorción y demás procesos metabólicos de los primeros. Así que frutas, verduras y hortalizas deben jugar un papel preponderante la alimentación.
- Energía extra: un bombero que se precie siempre lleva consigo alguna barrita energética, frutos secos o cualquier alimento fácil de comer y altamente energético, porque nunca se sabe cuando se volverá al parque de bomberos para poder alimentarse de nuevo. Para ti ese es un buen consejo. A veces las reuniones se alargan o caes atrapado en un atasco: llevar algo en el coche o en el maletín de trabajo puede serte muy útil en momentos determinados para no descuidar una de las cinco comidas diarias.
- El agua tu mejor aliado: Además de la que sale por la manguera, mantener el cuerpo hidratado es básico. Para ti es muy importante beber durante el entrenamiento, aunque a sorbos pequeños. Te permitirá seguir rindiendo al máximo y evitarás lesiones innecesarias.
- Los bomberos toman generalmente unos 33 ml de agua por kilo de peso y día. Por ejemplo, un bombero de 75 kilos ingiere unos 2,5 litros de agua al día, el 60% de forma líquida y un 30% a través de la alimentación. El 10% restante la producen nuestras propias células. Esto último, que viene a representar una producción de entre 150 y 250 ml de agua al día, puede variar en función de la ingesta calórica de forma que puedes ingerir 1 ml de agua por kcal. Es decir, una dieta de 2.500 kcal. ha de aportar 2,5 litros de agua.
* Haz un circuito de ejercicios fijando un tiempo de ejecución para cada uno de ellos y sin obsesionarte con un número de repeticiones."Efectua, por ejemplo, 15 segundos de un ejercicio. Termina y, sin descansar, vete al siguiente. Tómate otros 15 segundos. Cuando termines el circuito, descansa y vuelve a empezar. Y añade a tu entrenamiento de 25 a 30 minutos de carrera continua", agrega Norberto.
* Uno de los ejercicios es el curl de bíceps."Ponemos en la barra 25 o 30 kilos y flexionamos y extendemos los brazos. Solemos hacer 4 series de 10 repeticiones, con descansos de 1 minuto al acabar una serie", comenta Norberto.
* Junto al curl, Felipe García, bombero del Ayuntamiento de Madrid, sugiere incorporar al circuito ejercicios para desarrollar todos los grupos musculares. Sería el caso, por ejemplo, del press francés para el tríceps. "Tumbado en decúbito supino y con la barra a la altura de la cabeza, con 10 a 20 kilos, coloca los brazos en ángulo recto por encima de la cabeza, con las palmas hacia fuera. Luego, extiende los brazos hacia arriba sin separar los codos y vuelve a bajar controladamente".
* Otro buen ejercicio es el press de hombros. Partiendo de la posición de sentado con respaldo y las pesas a ambos lados de la cara a la altura de las orejas, extiende los brazos hacia arriba y flexiónalos (carga 10 kilos de peso). Si quieres cuidar tuspectorales te puede servir el press de banca.
* Por su parte, Martí Cabré y Francesc Borrell, bomberos de la Generalitat de Cataluña y coautores del libro "Manual de acondicionamiento físico del bombero", se ciñen a algunas recomendaciones del "American Collage of Sports Medicine"."Por ejemplo, si vives en un cuarto piso, toma el ascensor cada día hasta el segundo y haz los otros dos pisos andando. Si acudes al trabajo en transporte público, bájate dos paradas antes. Otra posibilidad es hacer estiramientos mientras ves la tele o escuchas música. Entre no hacer nada y hacer un poco hay un gran paso", animan.
El entrenamiento de los bomberos
http://www.menshealth.es/mh/nutricion/detalleNoticia/La dieta de los bomberos/100826/nutricion
Estimado me va a disculpar pero considero bastante irresponsable publicar una dieta, se lo digo como estudiante del area salud, cada persona independiente de la actividad que haga requiere una Dieta o Régimen según corresponda son muchos los factores uno de ellos es la actividad, también la edad, porcentaje de grasa, IMC, factores genéticos, enfermedades, etc. Ah y antes de cualquier RÉGIMEN, ya que esto es un régimen y no dieta, para evitar riesgos mejor consultar a un médico o nutricionista.
