MADRID
UNA MUESTRA DE LAS PRUEBAS QUE DEBEN PASAR LOS BOMBEROS EN MADRID.
Los test físicos que deben pasar los aspirantes
La mayoría de los test que te proponemos se realizaban en Madrid hasta hace unos años. Entonces, la capital tenía fama de ser el lugar donde las pruebas eran más duras. Si las superas, conseguirás una ITC, es decir, una Inspección Técnica de tu Cuerpo que te permitirá saber cuáles son tus puntos fuertes y qué otros tienes que seguir trabajando.
Fuerza
Para qué le sirve al bombero: Para arrastrar a las víctimas, para desplazar objetos, para derribar obstáculos en tiempo récord.
Para qué te puede servir a ti en la vida real: Ejercitar los pectorales te permitirá ganar potencia en los brazos. Algo muy útil para levantar a tu chica en brazos, realizar una mudanza o cargar el maletero.
El mejor ejercicio: Press de banca
Hazlo así: Túmbate boca arriba sobre un banco. Agarra la barra con los brazos un poco más abiertos que la anchura de los hombros, de manera que te sientas cómodo, y sácala del soporte. Flexiónalos hasta que la barra te llegué al pecho, pero sin apoyarte o rebotar en él. A continuación, vuelve a levantarla hasta tener los brazos estirados, pero sin llegar a bloquear los codos.
Para superar la prueba empieza levantando entre 30 y 35 kilos para acostumbrarte al ejercicio e intenta todas las repeticiones que puedas. Luego, poco a poco, aumenta el peso. Cuando llegues a 45 kilos intenta hacer el mayor número de repeticiones que te sea posible. En dos meses tu fuerza aumentará.
Una vez logres 15 repeticiones con 45 kilos, sube el peso. Primero a 50, luego a 55, 60 y 65 kilos. Ejecuta el mayor número posible de levantamientos. Este trabajo te llevará otros 2 meses. Al finalizar vuelve a los 45 kilos e intenta hacer 25 repeticiones en 30 segundos.
¿Qué consigues?: Comprobar tu fuerza pectoral.
Lo que nunca debes hacer: Pequeños círculos con la barra. Ésta debe subir y bajar en línea recta y por el mismo trazado. De lo contrario, aunque te parezca que ganas unas décimas de segundo al efectuar el movimiento, el esfuerzo es mucho mayor y lo pagas en los siguientes levantamientos.
"Otro fallo es no llegar a extender totalmente los codos. Como vas a mucha velocidad puede parecerte que sí has prolongado debidamente los codos y los brazos, cuando realmente no es así", advierte Felipe García, bombero del Ayuntamiento de Madrid e instructor del Club Deportivo Bomberos de Madrid.
Marca mínima para ser admitido: Hasta 2003 la prueba consistía en levantar 45 kilos un mínimo de 25 veces en 30 segundos. En 2006 el listón está más bajo: 20 repeticiones .
La mejor marca: 57 repeticiones en 30 segundos. Los aspirantes consiguen, por término medio, entre 38 y 42 repeticiones.
Resistencia
Para qué le sirve al bombero: Para no desfallecer ni un instante, para que su respiración no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzo prolongado.
Para qué te puede servir a ti en la vida real: Para alquilar un ático sin ascensor, para escalar el balcón de una mujer.
El mejor ejercicio: Dominadas.
Hazlo así: Suspéndete del borde lateral de la escala, como si fuera una barra de dominadas, pero más gruesa. Cuélgate con un agarre en pronación, es decir, con las palmas hacia adelante, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Inicia el ejercicio con los brazos extendidos. Flexiónalos para levantarte hasta que tu barbilla sobrepase la escalera. Luego, baja lentamente. Esto cuenta como una repetición.
Superar esta prueba exige prepararse bien. Te será muy útil entrenarte manteniéndote, todo el tiempo que puedas, suspendido de la escalera, a distintas alturas del recorrido completo para que tus brazos vayan cogiendo fuerza y resistencia.
Comienza haciendo el máximo de repeticiones y ten en cuenta que tienes que trabajar en series divididas en intervalos.
"Si has sido capaz de hacer 6 dominadas, haz un 80% de ese esfuerzo y realiza, por ejemplo, 4 subidas. Descansa 1 minuto, haz otras 4, vuelve a hacer una pausa y continua hasta lograr el número que te hayas fijado de antemano, por ejemplo, 50", sugiere García.
¿Qué consigues?: Trabajar dorsales, bíceps, tríceps, y deltoides.
Lo que nunca debes hacer: Conformarte simplemente con alcanzar la escalera al ascender. Cuando subas, la barbilla tiene que sobrepasar su parte superior (desde el otro lado de la escalera se tiene que ver tu mentón).
Marca mínima para ser admitido: 15 repeticiones sin tiempo límite pero cumpliendo escrupulosamente las condiciones descritas.
La mejor marca: 45 repeticiones.
Habilidad motora
Para qué le sirve al bombero: Para saltar de un balcón a otro, para mantener el equilibrio en superficies inestables.
Para qué te sirve a ti en la vida real: Para sortear una defensa al hombre, para fugarte de la cárcel con una sábana.
El mejor ejercicio: Trepar por una cuerda.
Se trata de sentarse y de ascender por una cuerda lisa de 6,5 metros de longitud, sin apoyo de piernas, partiendo desde la posición de sentado.
La fuerza la obtienes propulsándote con manos y pies.
"Es aconsejable subir con las piernas en escuadra. Es muy útil balancearlas acompasadamente con los brazos", indica García. "Cuando des una brazada hacia arriba, por ejemplo con el brazo izquierdo, eleva también la pierna del mismo lado hasta equilibrar el centro de gravedad", sugiere.
"Con la siguiente brazada, en este caso con el brazo derecho, traslada el peso a la otra parte del cuerpo", agrega. Se trata de un truco para suavizar el ejercicio, de modo que puedas elevarte con la menor fuerza posible, con la ayuda de las piernas. Al subirlas lo que haces es llevar el peso. Es decir, no tiras del cuerpo porque ya lo tienes arriba.
¿Qué consigues?: Ejercitar un buen número de músculos, desde el cuello hasta las piernas (deltoides, bíceps, abdominales y tríceps, además de los grupos musculares de las manos).
Marca mínima para ser admitido: 10 segundos y 5 décimas. Dado que para conseguir esta plusmarca deberías entrenarte por espacio de 12 meses, confórmate al principio con invertir el doble de tiempo.
La mejor marca: 4,5 segundos.
Potencia
Para qué le sirve al bombero: Para que sus dorsales, deltoides y piernas funcionen a pleno rendimiento.
Para qué puede servirte a ti en la vida real: Para escaparte de un tiburón blanco, para coger a la carrera el autobús.
El mejor ejercicio: Nadar 100 metros libres.
Hazlo así: "Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes. Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar", recomienda García.
¿Qué consigues?: Aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.
Lo que nunca debes hacer: Recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.
Marca mínima exigida: 1 minuto y 45 segundos.
La mejor marca: Se ha conseguido realizar esta prueba en 1 minuto y 5 segundos.
Capacidad cardiovascular
Para qué le sirve al bombero: Para proteger al corazón y blindar sus pulmones contra el humo.
Para qué te puede servir a ti en la vida real: Para bucear a pulmón libre, para ganar el concurso "el beso más largo".
El mejor ejercicio: Correr 1.000 metros en pista.
Hazlo así: Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienes experiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30 minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5 minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar la respiración). Luego, completa series más largas, aumentando la distancia y reduciendo los tiempos de recuperación hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y la posterior.
¿Qué consigues?: Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazón, es decir, bombeas más sangre y aumentas el aporte de oxígeno.
Lo que nunca debes hacer: Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales", apunta García.
Marca mínima exigida: 3 minutos y 15 segundos.
Mejor marca: 2 minutos y 30 segundos.
Coordinación
Para qué le sirve al bombero: Para no apagar el fuego con la escalera y protagonizar escenas hacha en ristre.
Para qué sirve a ti en la vida real: Para cubrir al lateral cuando se suma al ataque, para hablar por teléfono mientras cambias de canal.
El mejor ejercicio: Banco sueco.
Hazlo así: ¿Conoces el banco sueco? Aunque parezca increíble no tiene nada que ver con "IKEA". Mide 20 cm de ancho, 30 de alto por 3 m de largo. Sitúate al costado del banco, de pie, con los pies juntos, mirando siempre en la misma dirección y salta alternativamente de un lado al otro del banco.
Se trata de una prueba cardiovascularmente exigente, ya que requiere velocidad y resistencia.
"Se necesita mucha preparación física. Inicia el entrenamiento agarrado a una pared o a una columna y trabaja con series cortas. Por ejemplo, comienza con 20 saltos, descansa 45 segundos y reanuda el ejercicio. Una vez esto, aumenta el número de repeticiones", apunta Juan Rallo, asesor de fitness de MH.
¿Qué consigues?: Coordinar los movimientos con el cuerpo fatigado. Se trata de que en décimas de segundo y de forma instintiva tu cerebro sea capaz de ordenar un movimiento y todo tu cuerpo, como un resorte, responda de forma automática.
Lo que nunca debes hacer: "Pararte, tirar el banco, dar saltos en el mismo sitio o caer con las piernas abiertas", son motivos de eliminación, agrega Norberto.
Marca mínima: 50 saltos en menos de 30 segundos.
Mejor marca: 77 saltos.
Velocidad
Para qué le sirve al bombero: Para salir zumbando antes de que se derrumbe el techo.
Para qué te sirve a ti en la vida real: Para fichar a tiempo (y salir a la hora), para conseguir tu talla en las rebajas de verano.
El mejor ejercicio: Correr 100 metros lisos.
Hazlo así: Antes de que suene el pistoletazo de salida, calienta. Es muy útil el skipping, es decir, levantar las rodillas a mucha velocidad, avanzando distancias muy cortas. Si golpeas en el suelo con sólo la mitad delantera de la planta del pie, lograrás mayor impulso en este ejercicio.
También funciona andar de "talón a punta", con pasos muy cortos, apoyando primero el talón y descargando luego toda la superficie del pie sobre el suelo. Intenta finalizar dándote un pequeño impulso hacia arriba con el empeine.
"Otras opciones son subir escalones, correr hacia atrás o trabajar con gomas elásticas. Se atan a la cintura y tu vas corriendo hacia delante tirando de esa sujeción", comenta Norberto.
¿Qué consigues?: Maximizar el esfuerzo y sacar el mayor partido de tu cuerpo.
Lo que nunca debes hacer: Precipitarte y salir desequilibrado.
Marca mínima: 13 segundos, con salida de pie y sin apoyo de tacos en 2003. En 2006, 14 segundos y 5 décimas.
La mejor marca: 11 segundos.
Potencia de piernas
Para qué le sirve al bombero: Para salvar grandes distancias, para construir unos cimientos sólidos que soporten el tronco.
Para qué te sirve a ti en la vida real: Para coronar el Tourmalet, para subir a tu chica en hombros durante el concierto (Dios no lo quiera), para "matar" en baloncesto o voley playa.
El mejor ejercicio: Salto vertical.
Hazlo así: Propúlsate hacia arriba sin tomar carrerilla (puedes doblar las rodillas). Prepárate con flexiones de piernas. Asimismo, practica ejercicios de press con máquina y empuja peso con tus extremidades inferiores.
¿Qué consigues?: Ganar masa muscular. Para ello, necesitas unas piernas potentes capaces de soportar ese peso. El salto vertical dará fiabilidad a tus movimientos.
Lo que nunca debes hacer: Perder totalmente el contacto con el suelo con un pie.
Marca mínima: 57 cm de altura.
Mejor marca: 85 cm.
